logo
Главная arrow Болезни сердца и сосудов arrow Ради здоровья сердца

Авторизация

Опросы

Как вы выбираете врача или клинику?

Ради здоровья сердца

E-mail
Автор psystatus   
При всем уважении к рекомендациям кардиологической ассоциации, нельзя не задаться вопросом: как их осуществить на практике? Давайте посмотрим.
Следите за калориями. Лишние калории приносят лишние килограммы, лишние килограммы повышают риск заболевания. Если у вас лишний вес, то сердце работает с перегрузкой, уровень липопротеинов высокой плотности в крови понижен, а кровяное давление повышено. Чтобы похудеть и затем поддерживать себя в этом состоянии, нужно считать полученные калории.
Узнать количество потребляемых калорий нетрудно. Общее правило таково: чем вы старше, тем меньше вам требуется калорий, и соответственно тем меньше следует есть. Однако, если вы продолжаете вести активный образ жизни, забудьте об этом совете. Основная причина, почему у пожилых людей снижается потребность в калорийной пище, заключается в том, что многие их них переходят на сидячий образ жизни и теряют мышечную массу, а мышцы - главная печка, сжигающая калории. Именно потому что мышцы - основной потребитель калорий, их нужно поддерживать с помощью регулярных физических упражнений.
  Переход на диету с низким содержанием жиров и повышенным содержанием углеводов (цельное зерно, фрукты и овощи) позволит получать необходимое, но не избыточное количество калорий. Жирная пища чрезвычайно калорийна, а богатая углеводами пища утолит чувство голода, но избытка калорий не создаст.
Помните: не больше 30%. Кардиологическая ассоциация пришла к выводу, что потребляемые жиры должны обеспечивать не более 30% калорий, получаемых с пищей. Если же у вас уже есть заболевание сердечно-сосудистой системы, то имеет смысл сократить это количество до 15%.
Знайте, что вы едите. Хотя для поддержания сердца в порядке и рекомендована бедная жирами диета, все же нужно иметь в виду, что существует три типа жиров и все они по-разному действуют на сердце. Различают насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, причем в тех или иных продуктах питания они представлены в разных соотношениях. В продуктах животного происхождения (в том числе в молочных), а также в кокосовом и пальмовом масле и масле какао жиры в основном насыщенные; в кукурузном масле - преимущественно полиненасыщенные; в оливковом и арахисовом масле - в основном мононенасыщенные.
Наиболее вредны насыщенные жиры: они значительно повышают уровень плохого холестерина, т.е. липопротеинов низкой плотности. В то же время, изменив соотношение потребляемых жиров в пользу полиненасыщенных и мононенасыщенных, можно снизить уровень липопротеинов низкой плотности. Однако, добиваясь такого эффекта, нужно все же контролировать общее количество потребляемых жиров, чтобы не подпитывать свои жировые клетки.
Большинство растительных масел содержат полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, но забудьте о маслах, сохраняющих твердую консистенцию при комнатной температуре, - они не для вас. В процессе производства маргарина из растительных жиров образуются вещества, называемые трансжирными кислотами. Они тоже способны повышать уровень липопротеинов низкой плотности, следовательно, вредны, хотя и в меньшей степени, чем насыщенные жиры. Вот почему следует по возможности употреблять жидкое масло, но если уж без маргарина обойтись нельзя, старайтесь выбирать самые мягкие (размягчающиеся при комнатной температуре) сорта, так как в них меньше трансжирных кислот, чем в твердых.
Откажитесь от печенки. А также от мозгов, почек, яичных желтков и необезжиренных молочных продуктов. Все эти продукты содержат большое количество холестерина. Вы не перевыполните норму потребления холестерина, если за день съедите 170 г постного мяса, рыбы или птицы. Чтобы не получать излишнего холестерина, откажитесь от необезжиренных молочных продуктов.
Яйца очень богаты холестерином: в одном желтке его содержится от 213 до 220 мг. Если вы полны решимости следовать рекомендациям, смиритесь с тем, что в неделю придется съедать не более 2-3 яиц. Сделайте выбор в пользу омлета из яичного белка.
Холодноводная рыба. Если вам хочется мяса - съешьте рыбу. Как правило, в рыбе содержится меньше жиров, чем в мясе или в птице. Ешьте рыбу холодных вод, например макрель, тунец, красную рыбу.
Судя по результатам исследований, омега-3-жирная кислота защищает от болезни сердца прежде всего потому, что препятствует образованию тромбов. Ассоциация рекомендует есть холодноводную рыбу несколько раз в неделю.
Напомним еще раз, в чем ценность рекомендуемого питания. Обезжиренные молочные продукты снабдят вас кальцием. Капуста брокколи, большинство других овощей и фруктов - отличный источник калия. Овощи с темно-зелеными листьями, например шпинат, богаты магнием. Все эти элементы очень полезны для сердца. В исследовании, выполненном под эгидой Национального института сердца, легких и крови, добровольцев, страдающих гипертонией, перевели на рацион, содержащий богатые кальцием, калием и магнием продукты. В итоге у них произошло значительное снижение кровяного давления.
Однако, чтобы достичь положительных результатов, нужно, по-видимому, использовать натуральные продукты. Действительно, в ряде других исследований было показано, что у больных гипертонией, которые получали кальций, магний и калий в виде пищевых добавок, кровяное давление практически не изменялось. Мы полагаем, что действие оказывают не столько эти три элемента, сколько комбинация веществ, содержащихся в богатых ими продуктах.
Некоторые ученые предлагают потреблять овощи, фрукты и обезжиренные молочные продукты в количествах больших, чем рекомендуется. Нужно стремиться к тому, чтобы в вашу ежедневную диету входило по четыре-пять порций овощей и фруктов и две-три порции молочных продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных. Вам нелегко перейти на такой рацион? Тогда начните с добавки одной порции фруктов и овощей к завтраку, обеду и ужину; спустя несколько дней добавляйте каждый раз уже по две порции, а в итоге - по три. Например, на завтрак вы можете выпить сок и съесть хлопья с фруктами, на обед - салат, овощной сок и какой-нибудь фрукт. На ужин - овощи и какой-то фрукт на десерт.
Раскрасьте еду во все цвета радуги. Цитрусовые и овощи с темно-зелеными листьями служат лучшим источником такого витамина, как фолиевая кислота. Это еще один довод в пользу того, чтобы есть их каждый день. Постарайтесь, чтобы по крайней мере один из съеденных за день фруктов или овощей был ярко-оранжевым, желтым или красным. Такие фрукты и овощи обогащены не только фолатами, т.е. фолиевой кислотой в ее природной форме, но и двумя важными антиоксидантами - бета каротином и витамином С. Один из овощей должен быть с темно-зелеными листьями - в них есть фолаты, витамин Е, калий и магний. Десяточка продуктов, богатых фолатами и прочими необходимыми питательными веществами, упоминается выше.
И еще раз о хлебе. Как фрукты и овощи, хлеб из муки грубого помола - источник клетчатки. Переварить клетчатку вы не сможете, но она далеко не бесполезна: ничто лучше нее не противостоит липопротеинам низкой плотности. Растительная пища обеспечивает нас клетчаткой двух видов: растворимой и нерастворимой. Источники растворимой клетчатки - горох, цитрусовые, ячмень, фасоль, овес, клубника и яблоки. Нерастворимая клетчатка содержится в хлебе из муки грубого помола, крупах, отрубях, капусте, свекле, моркови, цветной капусте и т.д.
Годами ученые пытались определить, какой вид клетчатки играет большую роль в защите сердца от болезней, но в последнее время господствует мнение, что они одинаково полезны.
В идеале нужно получать 25 г клетчатки в день. Для этого достаточно съесть пять-шесть порций фруктов или овощей. А еще проще - съесть овсяную кашу или хлопья на завтрак: одна порция (чашка) хлопьев или каши обеспечит вас примерно 10 г клетчатки.

 
 
« Пред.   След. »
Помощь психолога

Подписка на новости

Здесь Вы можете подписаться на новости нашего сайта

Статьи
Новости
Подписаться
Отписаться



хостинг от .masterhost