logo
Главная arrow Психология, психиатрия arrow Как изменить время пробуждения

Авторизация

Опросы

Как вы выбираете врача или клинику?

Как изменить время пробуждения

E-mail
Автор psystatus   
Продолжительность сна, необходимая каждому человеку, должна определяться его биологией, а не программой телевидения или тем, какой сегодня день недели.
Если вы хотите просыпаться утром без будильника или автоматического звонка телефона, вы вполне способны добиться этого. Но придется выполнять следующее предписание: каждую ночь спать столько, сколько необходимо вашему организму. И тогда вам не понадобится будильник или еще какой-либо сигнал извне, чтобы проснуться.
Если вы спите достаточно, ваш мозг, отдохнув, заставит вас просыпаться в определенное время; т.е. вы будете просыпаться естественным путем.
  Вот что нужно делать, чтобы сон и пробуждение стали более естественными.
Пораньше ложитесь спать. В течение нескольких дней ложитесь спать на полчаса раньше, чем обычно. Если после этого вы продолжаете просыпаться по будильнику и встаете с трудом, ложитесь спать еще на полчаса раньше. Если вам не удается лечь пораньше из-за детей или работы, постарайтесь поспать днем, чтобы восполнить недосыпание.
Не спите дольше, чем следует. Вставайте ежедневно в одно и то же время. Не старайтесь компенсировать недосыпание в выходные дни. Ограничьте свой сон строгими рамками.
Ваш организм предпочитает получать пищу в определенное время; точно так же он предпочитает в определенное время засыпать и просыпаться. - У организма вырабатывается условный рефлекс.
Отправляйтесь спать тогда, когда этого требует организм. Не оттягивайте отход ко сну, если чувствуете, что начинаете дремать. Дремота - естественный сигнал идти спать. Не отмахивайтесь от него. Откладывая отход ко сну, вы вносите разлад в свой организм.
Больше света
Не правда ли, вы чувствуете себя более жизнерадостным и полным энергии в солнечный день? Бодрым и готовым немедленно заняться делами, если утром солнечный свет заливает кухню.
Солнечный свет - часть косметики, которую дарует нам природа. Установлено также, что яркость искусственного освещения достаточна, чтобы имитировать солнечный свет, так что оно может оказывать большое влияние на наше настроение и на время сна и бодрствования. Яркий свет в настоящее время применяют для лечения пациентов с нарушениями стадий сна. Такие расстройства, называемые синдромом опережающей стадии и синдромом запаздывающей стадии, представляют собой крайнее выражение особенностей поведения так называемых жаворонков и сов.
Хотя биологические часы большинства людей не следуют автоматически 24-часовому режиму, их можно настроить самим, используя естественный цикл смены дня и ночи и неукоснительно соблюдая правило вставать каждое утро в одно и то же время.
Если вы жаворонок (синдром опережающей стадии), ваши биологические часы заставляют вас рано ложиться и рано, возможно, еще до пробуждения птиц, вставать. В этом нет ничего страшного, если вы любитель рыбной ловли. Однако, оказавшись на вечерних соревнованиях по баскетболу или собравшись допоздна играть в бридж с друзьями, вы наверняка будете клевать носом.
Если же вы сова (синдром запаздывающей стадии), перед вами встанет прямо противоположная проблема. До полудня вы спите, зато на вечеринке, когда все уже собираются разойтись по домам, вы еще полны сил и энергии. Хорошо, если вы живете в большом городе, который никогда не спит. Иначе может случиться, что вы будете вынуждены смотреть фильмы в 3 часа утра, когда все ваши соседи мирно спят.
Люди с синдромом смещенных стадий сна рождаются как бы со встроенной постоянной схемой, которую трудно изменить. Однако врачи, занимающиеся проблемами сна, считают, что терапия ярким светом - многообещающее средство для лечения синдромов опережающей и запаздывающей стадий сна.
Светотерапия используется также для лечения нарушений сна, связанных с депрессией, а также сезонного аффективного расстройства - депрессии, вызываемой недостатком естественного освещения в зимний период.
Светотерапия помогает перенастроить биологические часы. Во время этой процедуры пациент обычно сидит, читает или работает перед специальным устройством, испускающим яркий свет. Сеансы происходят ежедневно в течение нескольких дней. Вы не должны пристально смотреть на это устройство, свет и так попадает на сетчатку глаза и проходит в ту область мозга, которая ответственна за регулирование циркадных ритмов. Свет обладает способностью переводить биологические часы в ту или иную сторону в зависимости от того, в какое время пациент принимает процедуры.
Приборы для светотерапии имеются в продаже. Однако, прежде чем начать принимать искусственные солнечные ванны, стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Если использовать прибор в неправильное время суток, можно ухудшить состояние, сдвинув биологические ритмы не в ту сторону. Мы занимаемся светотерапией всего около 10 лет; поэтому нам еще многому нужно учиться.
Жаворонкам светотерапия во второй половине дня или ранним вечером поможет засыпать позднее. А чтобы сдвинуть время отхода ко сну у сов, надо заниматься светотерапией ежедневно рано утром. Того же эффекта можно достигнуть прогулкой летним вечером или солнечными ваннами у открытого окна по утрам.

В такт с суточными ритмами
Сон и пробуждение чередуются строго, как по часам, поскольку глубоко в мозге запрятан химический хронометр, известный под названием циркадных, или биологических, часов. Слово циркадный означает всего лишь период времени, равный приблизительно 24 часам. Многие повседневные биологические ритмы организма настроены на этот циркадный хронометр: секреция гормонов, белков и, в частности, ферментов, колебания кровяного давления и регулирование температуры тела.
Сон напрямую связан с биологическими часами. Эти часы запускают процессы, происходящие в организме.
Один из важнейших среди этих биологических циклов - секреция гормона мелатонина. Изучение мелатонина привело ученых к выводу, что с помощью этого гормона организм отправляет нас в царство грез. В светлое время суток содержание мелатонина в организме очень мало, однако вечером оно возрастает, вызывая состояние дремоты.
Секреция мелатонина происходит по четко установленному расписанию. Этот гормон по существу сообщает, когда следует отправляться спать. Поэтому, когда при перелете в Японию вы пересекаете несколько часовых поясов, у вас происходит рассогласование биоритмов. Облетев полмира и приземлившись в Токио, вы чувствуете, что ваши биологические часы вступили в противоречие с новым местопребыванием. В первую ночь в Токио вам, возможно, захочется как следует поспать после обеда с суши и саке, однако ваш организм все еще настроен на то, чтобы начать новый день с кофе и булочкой, так что, несмотря на все усилия, уснуть вам не удастся.
Независимо от того, какие вы принимаете меры, чтобы изменить свои биоритмы, - пьете напитки, содержащие кофеин, ложитесь спать или принимаете таблетки с мелатонином, - вы так и не можете перевести свои часы.
Биологические часы нуждаются в постоянной настройке, чтобы обеспечивать регулярную цикличность изменений температуры тела, кровяного давления, секреции гормонов и режима сна. Странным образом сутки на внутренних часах длятся меньше 24 часов.
В результате экспериментов выяснилось, что биологические часы самонастраиваются в зависимости от факторов окружающей среды. Самый важный сигнал, сообщающий мозгу, что настало время ложиться спать, или, наоборот, вставать, - это солнечный свет. В дневное время, даже если солнце закрыто облаками, наш мозг через нервные окончания в глазах воспринимает его свет, как бы говорящий: Сейчас не время спать!
Бодрствование и сон связаны с повышением и понижением температуры тела. Разница между верхним и нижним показателями температуры может составлять всего около 0,5°С, но изменение вызывает отчетливую ответную реакцию. Между 3 и 6 часами утра, когда температура тела опускается до низшего уровня, организм крайне нуждается во сне. В это время острота восприятия притупляется. Внимание рассеивается. Если вы в это время бодрствуете, то можете даже почувствовать озноб.
Другая точка спада отмечается в полдень. Несмотря на солнечный свет, вы можете почувствовать сильное желание прикорнуть где-нибудь в укромном месте или выпить одну-две чашки кофе, чтобы почувствовать бодрость.
Миновав эти периоды сонливости, вы вступаете в стадию подъема: температура тела и уровень адреналина в крови повышаются, умственная деятельность обостряется. Вот почему иногда удается бодрствовать всю ночь, а утром, за счет появившегося второго дыхания, дотянуть до полудня.

 
 
« Пред.   След. »
Помощь психолога

Подписка на новости

Здесь Вы можете подписаться на новости нашего сайта

Статьи
Новости
Подписаться
Отписаться



хостинг от .masterhost