logo

Авторизация

Опросы

Как вы выбираете врача или клинику?

Будем качаться

E-mail
Автор psystatus   
Вынырнув из бассейна или вернувшись с пробежки, вы, вероятно, захотите чего-то поосновательнее - скажем, упражнений с гантелями или отжиманий от пола. Что ж, качать мускулатуру подходит не только потным дуболомам, не вылезающим из спортзала, и секс-символам с журнальных обложек.
Хрупкие женщины, не выдерживавшие и месяца в кружке музыкальной аэробики, охотно берутся за гири, испугавшись грозящего остеопороза. Известны случаи, когда силовые тренировки позволяли обитателям домов для престарелых отбросить костыли и встать с инвалидного кресла.
Традиционно считалось, что накачивание мышц не для женщин и стариков, но сейчас взгляды изменились. Исследования показывают, что силовые упражнения отлично помогают всем сохранять молодость и здоровье.
Любой может стать сильнее, т.е. нарастить мышцы и тем самым резко улучшить свое состояние. Это касается даже глубоких стариков и инвалидов.
По-видимому, возрастного предела тут не существует. Возможно, прежняя сила и не вернется, но вполне реально в 80 лет играть в гольф или ходить в походы. Никакие биологические законы этому не препятствуют.
Регулярные силовые тренировки полезны всем еще и потому, что с возрастом мышечная и костная ткани естественным образом деградируют. Примерно с 45 лет мускулатура без тренировок усыхает на 1,5% в год. За 20 лет можно потерять 30% мышечной массы, которая обычно замещается жиром.
Но, чем больше доля жира в массе тела, тем человек слабее, причем неважно, располнел он или нет. Внешность обманчива. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что в теле больше жира, чем мускулатуры, в результате как естественного старения, так и гиподинамии.
После 70 лет еще 30% мышечной массы теряется всего за десятилетие, а значит, способность обслуживать себя без посторонней помощи существенно снижается.
Сохранять физическую силу и мускулатуру очень важно. - Силовые тренировки - это жизненная необходимость.
Будь сильнее времени
Женщинам силовые тренировки (в широком смысле, т.е. упражнения с любыми тяжестями) особенно полезны, поскольку мышц у них изначально относительно меньше, а жира больше, чем у мужчин. Кроме того, благодаря таким занятиям кости становятся плотнее и прочнее, т.е. это профилактика остеопороза.
Если вы поднимаете тяжести или много ходите, дополнительная нагрузка на костную ткань заставляет ее адаптироваться, в том числе увеличивается содержание минеральных веществ. Регулярные силовые тренировки в молодости обеспечивают надежную плотность костей к началу менопаузы. В более старшем возрасте они замедляют ее уменьшение.
Имеются и более обнадеживающие данные. В Университете наблюдались 20 женщин (50-70 лет), которые в течение года дважды в неделю по 45 минут тренировались с тяжелыми предметами. Плотность позвонков и бедренных костей у них возросла примерно на 1%, тогда как в контрольной группе (с малоподвижным образом жизни) этот показатель снизился в тех же участках в среднем на 2,1%. Тренировки одновременно увеличили мышечную силу на 77%.
Крепче держись на ногах
Мышцы ног, пожалуй, важнее для общей активности, чем прочая мускулатура. Поэтому ходьба - отличная общеукрепляющая физкультура. Известно, что ноги с возрастом слабеют, но, возможно, причина лишь в том, что пожилые люди проводят на ногах меньше времени, чем молодые. Если у вас, бабушки и дедушки, крепкие ноги, вам ничто не помешает отправиться в субботу, как в юные годы, на танцы, а в воскресенье выстоять в церкви заутреню, да еще потом погулять в лесу или обойти зоопарк.
Возьмите на заметку
Крепче и гибче

Чтобы заниматься силовой тренировкой, не обязательно ходить в тренажерный зал или покупать штангу. Вот несколько способов качать мышцы подручными средствами.
Книжная тяжесть. Если сама мысль об атлетической гимнастике вызывает у вас отвращение, сделайте упражнения с тяжестями естественным элементом своей жизни. Набейте какую-нибудь коробку книгами и поставьте ее на тумбочку у кровати. Встав утром, отнесите ее на кухню. После завтрака - в гостиную, на чердак или в подвал. Перед сном занесите в спальню. Правило игры состоит в том, что каждый раз, наткнувшись на коробку, ее надо перенести в новое место. По мере накопления сил заменяйте книги чем-нибудь потяжелее, например кирпичами.
Мягкая гиря. Купите надувной пластиковый или резиновый мяч диаметром 15-20 см. Частично заполните его водой и заткните пробкой. Получится безопасная в обращении гирька весом не больше 3 кг. Ее можно перекидывать в руках, носить на голове, поднимать, как гантель, бросать партнеру или прижимать к груди, выполняя приседания. Выберите упражнения по своему вкусу, например лежа на спине, толкайте ее от груди или качайте из-за головы к животу и обратно.
Своя ноша. Даже если вы не служили в армии, слова школа молодого бойца наверняка ассоциируются у вас с отжиманиями от пола, подтягиванием на турнике и бегом в противогазе по пересеченной местности. Солдаты развивают мускулатуру и выносливость, работая почти исключительно с собственным весом. Широкий ассортимент упражнений позволяет укреплять группы мышц: приседания - ноги, отжимания - руки, движения торса - брюшной пресс и поясницу. Ниже описаны пять доступных всем упражнений, в которых роль отягощения играет собственное тело.

 

1. Отжимания в упоре сзади

^ Сядьте на край лавки или прочного стула и уприте в него ладони. Не сгибая рук, сдвиньте полусогнутые ноги вперед, чтобы ягодицы оказались на весу над полом.

 

^ Медленно сгибая руки, опустите туловище как можно ниже. Выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Повторите от 2 до 15 раз.

 

2. Отжимания в упоре спереди

^ Лягте на живот, ноги вместе, в коленях согнуты. Положите ладони на пол около плеч пальцами вперед, локти слегка расставлены. Не распрямляя ног, медленно выпрямляйте руки, отталкиваясь от пола.

 

^ Медленно сгибая руки, опуститесь в исходное положение. Повторите от 2 до 15 раз. Если этот вариант отжиманий слишком труден, делайте их стоя. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее ладонями и выпрямите руки, отодвигая ноги подальше -так, чтобы пятки поднялись от пола. Из этого положения то сгибайте руки в локтях, приближаясь лбом к стене, то выпрямляйте их. Держите спину прямо.

 

3. Упражнение для голеностопного сустава

^ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки на краю ступеньки или небольшого возвышения. Придерживаясь за стул или стену для сохранения равновесия, поднимайтесь на цыпочки как можно выше и медленно опускайтесь. Повторите 2-15 раз.

 

4. Приседания

^ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, уприте руки в бедра. Держа спину вертикально, медленно сгибайте ноги в коленях, а потом распрямляйте. Повторите 2 - 15 раз.

 

5. Упражнение для брюшного пресса

^ Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив подошвы на пол. Сцепите кисти и держите их под подбородком.

 

^ Напрягая мышцы живота, приподнимите плечи на 7-10 см. Держите шею прямо, а поясницу прижимайте к полу. Повторите 2-15 раз.
Вес взят!
Поднятие тяжестей весьма эффективно развивает силу всей верхней части тела. Однако, перед тем как заняться такими упражнениями, обязательно проконсультируйтесь у врача.
В тренировках с отягощениями рекомендуется использовать грузы величиной 80% максимального веса, который вы можете поднять один раз. С такими тяжестями надо делать за тренировку три серии по 8-10 повторов в каждой. Например, если вы в силах один раз, лежа, толкнуть от груди 50 кг, значит, вам положено отжимать 40 кг 8-10 раз. Последняя пара жимов доставит трудности, но через несколько недель занятий станет легче.
Каждый раз следует корректировать, с какой нагрузкой работать.
Настанет момент, когда вы сможете выполнить с прежним весом три серии по 24-30 повторов, потому что мышцы окрепли и увеличились в объеме. - Значит, пора брать груз потяжелее, чтобы снова стало трудно поднять его 8-10 раз.
Начиная работать с отягощениями, желательно советоваться с опытным тренером. Со временем, овладев основами, вы будете сами подбирать себе нагрузку и заниматься дома. Упражнения должны требовать усилий, не вызывая при этом дискомфорта.
Вот три упражнения для новичков.

 

1. Упражнение для рук (гребля стоя)

^ Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Руки опущены перед бедрами ладонями к себе.
 

^ Поднимайте гантели вверх, отводя локти в стороны, пока они не будут на уровне ушей. После паузы медленно опускайте гантели в исходное положение. Повторите.

 

2. Упражнение для бицепсов

^ Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Руки опущены вдоль тела ладонями вперед.
 

^ Сгибая локти, поднимайте гантели на уровень плеч. Медленно опускайте. Повторите.

 

3. Упражнение для плечевого пояса

^Сядьте на стул, откинувшись на спинку; в руках гантели. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели на уровень плеч (ладони обращены вперед).
 

^ Из этого положения, полностью выпрямляя руки, поднимайте гантели над головой. Медленно опускайте. Повторите.
Долговременная стратегия
Отягощайтесь правильно
Занятия с отягощениями должны быть как можно эффективнее и безопаснее. Вот несколько общих правил.
Правильно дышите. Напрягаясь при поднятии веса, не задерживайте дыхание. Эта вредная привычка чревата резкими скачками артериального давления, которые весьма опасны, особенно в пожилом возрасте. Надо стараться равномерно дышать в ходе упражнения, толкая или выжимая груз на выдохе.
Выбирайте по руке. Штанга, гантели или тренажер? Для здоровья разница, по-видимому, несущественна. Однако при упражнениях с грузом в руках требуются большая устойчивость тела и лучшая координация движений, тогда как тренажерами пользоваться удобнее и безопаснее.
Шлифуйте технику. Осваивая новое упражнение, первые одну-две серии делайте с меньшим весом (который можете без особых усилий поднять 20 раз). Сосредоточьтесь на том, какие мышцы тренируете данным движением. Если, скажем, поднимаете штангу, сгибая перед собой руки с опущенными локтями, следите за тем, чтобы работали в основном бицепсы. Не подкидывайте груз, резко напрягая мышцы спины. Перекладывая на корпус основную нагрузку, вы не получите от упражнения нужного эффекта. Важно не то, сколько вы сможете поднять, а какие движения, т.е. мышцы, для этого используете. - Надо обеспечить им максимальную нагрузку, а это дают медленные, ритмичные движения, а не короткие рывки с паузами.
Развивайте тело. Чтобы эффективно поднимать тяжести и укреплять общую выносливость, требуется использовать различные мускулы. Подберите себе сбалансированный комплекс упражнений для всех групп мышц. Богатырские руки и саженные плечи мало на что годны, если остальные части тела, прежде всего ноги, остаются слабыми.
Взялся за гуж - не говори, что не дюж
Физкультура, это чудесное лекарство для сохранения молодости, действует только в сочетании с одним важным ингредиентом - настойчивостью.
Занятия должны стать буквально частью повседневной жизни, причем одной из важнейших. Если всякий раз думать о них как о тяжелой обузе, эффект будет совсем не тот.
Вот несколько советов, которые помогут сделать физкультуру привычкой.
Думайте о плохом. Если нужна надежная мотивация для регулярных занятий физкультурой, почаще размышляйте о том, к каким неприятностям уже привела гиподинамия и чем она еще грозит. Кнут - стимул не хуже пряника. Вспомните, что не налезает купальный костюм, что уровень холестерина взлетел и т. п.
Большинство людей гонит прочь дурные мысли, чтобы они не мешали жить. - А надо постоянно видеть над собой дамоклов меч.
Допустим, вы давно не надевали любимое вечернее платье и теперь не можете в него влезть. Повесьте его на стену в спальне - пусть каждый день будет перед глазами. Добавьте к экспозиции фотографии, на которых вы получились особенно расползшейся. Приклейте справку об уровне холестерина к зеркалу в ванной.
Думайте о хорошем. Чего вы ждете от физкультуры. Выглядеть моложе? Чувствовать себя сильнее? Может, познакомиться с интересными людьми в группе здоровья? Кнут полезен, но пряник тоже не повредит.
Отец семейства может сказать себе: Если не буду в форме, не смогу летом сходить с сыном в поход. Одинокая женщина может помечтать: В спортзал наверняка заглядывают холостяки, думающие не только о пиве.
Причин заниматься физкультурой множество, но каковы ваши личные?
Агитируйте себя. И отрицательные, и положительные мотивации полезно выразить в броской, запоминающейся форме, например сочинить лозунги типа: Жирный обед - билет на тот свет или: Секрет омоложения - активное движение.
Лучше, если в таких изречениях будет побольше личного. Если, к примеру, вы хотите поддерживать форму для походов в горы, подойдет что-нибудь вроде: Буду бегать по утрам, чтобы лазать по горам или: Надо меньше жира есть, чтобы на вершину влезть.
Возможно, эти мнемонические изыски не отличаются высоким художественным уровнем, но они действуют, как крики болельщиков, когда вдруг возникает искушение махнуть на все рукой.
Ведите дневник. Новички часто ожидают от своих усилий немедленного результата, а на самом деле лишь через несколько месяцев вы заметите, как окрепли мышцы, сузилась талия и повысилась выносливость.
Однако, - если аккуратно протоколировать свою активность - записывать, скажем, пройденное за день расстояние, количество сделанных приседаний или время, проведенное у теннисной стенки, можно в любой момент наглядно и объективно продемонстрировать себе, сколько полезного вы сумели сделать для собственного здоровья.
Не сдавайтесь. Привычка не появляется за один день. Нередко человек, записавшись в группу аэробики, не может перестроиться, бросает занятия и навсегда теряет интерес к физической активности. Новички на первых занятиях от усердия часто перенапрягаются, испытывают скуку или смущение в непривычной обстановке. Прогуляв разок-другой, позволив себе не вовремя выпить пива, легко сбиться с ритма, и тогда не слишком тянет начинать все заново.
Чтобы физкультура вошла в привычку, она должна стать для вас жизненным приоритетом, как перспективная высокооплачиваемая работа. - Не все сразу будет получаться, но надо сознавать, что игра стоит свеч.

   
 
« Пред.   След. »
Помощь психолога

Подписка на новости

Здесь Вы можете подписаться на новости нашего сайта

Статьи
Новости
Подписаться
Отписаться



хостинг от .masterhost