logo
Главная arrow Массаж, физиотерапия arrow Жизнь требует гибкости

Авторизация

Опросы

Как вы выбираете врача или клинику?

Жизнь требует гибкости

E-mail
Автор psystatus   
Когда начинаешь больше и активнее двигаться, автоматически увеличивается гибкость тела. Даже если вы добавили к своему образу жизни лишь прогулки по утрам и танцы раз в неделю, быстро почувствуете, что нагнуться и завязать шнурки стало легче. Гибкость - еще одна область, где физкультура позволяет вернуть многое из утраченного за годы малоподвижной жизни. Но если вас волнуют конкретные проблемные места, скажем, поясница, шея или ноги, надо подобрать специальные упражнения.
С какой интенсивностью заниматься? Это зависит от индивидуальных особенностей, но два-три раза в неделю по 15-30 минут достаточно для заметного улучшения. В итоге вы сумеете полоскать в ванне белье, не жалуясь на поясницу, и кататься на лыжах, не опасаясь растяжений.
Не считайте описанные ниже растягивающие упражнения дополнительной физической нагрузкой. Смотрите на них как на особую форму отдыха. Это своего рода массаж, помогающий одновременно с расслаблением усталых мышц снять стресс и напряжение, накапливающиеся на работе, за рулем автомобиля и из-за семейных проблем.
Если вы в 40 лет трудоголик, собственноручно строящий по выходным дачу, или теннисист, не желающий уступать 20-летним, надо обязательно разминаться, прежде чем браться за топор или ракетку. Риск порвать при резких движениях мышцу или сухожилие в таком возрасте очень велик, как бы активны вы ни были все предыдущие годы. Стареющий спортсмен должен сознавать, что гибкость у него уже не та, что раньше.
Если не собираешься бросать спорт, надо чем-то платить за право оставаться в строю, а именно временем и силами на растягивающие упражнения.
Любителям гнуться
Даже если вы не скачете с теннисной ракеткой и не лазаете по скалам, вам, возможно, хочется быть более гибким. Чтобы добиться этого, надо выполнять растягивающие упражнения, по-настоящему выкладываясь. Вот некоторые рекомендации заинтересованным читателям.
Предварительное разогревание. Многие думают, что различные растяжки - это и есть разогревание. Но если выполнять такие упражнения с холодными мышцами и сухожилиями, риск порвать их только возрастает. Представьте себе резиновый бинт, полежавший в холодильнике и согретый в ладонях. В каком случае он более эластичен?
Несколько минут быстрой ходьбы или бега трусцой - достаточная подготовка. Теперь заниматься не только безопаснее, но и намного легче. И все же сначала растягивайтесь вполсилы, постепенно увеличивая нагрузку до максимальной.
Плавность. Растягиваться надо постепенно и осторожно, сдерживая себя, когда становится ощутимым сопротивление материала. Принятая поза должна быть несколько напряженной, но безболезненной. Выполняя движение, вы, возможно, захотите сделать его порезче. Этого делать не следует. Любые рывки и встряски напряженных тканей грозят травмой.
Фиксация позы. Приняв максимально растянутое положение, оставайтесь в нем минимум 30 секунд и старайтесь со временем довести это время до 2 минут. Напряжение не должно переходить в боль. Примерно через 15 секунд ткани адаптируются к нагрузке, и вы сможете растянуть их чуть сильнее. Не исключено, что вы сможете выдерживать рекомендуемую позу всего несколько секунд. Тогда подберите нагрузку так, чтобы сохранять растянутое положение, сколько требуется. За несколько секунд мышцы не успевают достаточно растянуться. Выполняя упражнения, дышите как можно естественнее.
Думайте о мышце, как о комке влажной глины. Вы занимаетесь тем, что придаете ему нужную форму, а это требует времени. Вы преодолеваете сопротивление материала, вызываете у него способность изменяться.
Восемь шагов к цели. Хороший растягивающий комплекс (вроде приведенною ниже) действует на группы мышц. Увеличивается гибкость всего тела от головы до пят, а это важно, поскольку в большинстве видов физической активности участвует множество разных мышц. Например, поднимая ребенка, мы напрягаем не только бицепсы, но и поясницу, ноги и даже шею.
Рекомендуемые позы старайтесь фиксировать не менее 30 секунд и не забывайте симметрично разминать обе стороны тела. Заниматься можно где угодно и в любое время, выполняя хотя бы несколько упражнений, наиболее удобных в конкретной обстановке.

 

1. Растягивание наружной стороны бедра и торса

^ Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Согните правую ногу и перекиньте ее через левую, поставив правую стопу на уровне левого колена. Сделайте упор на отведенную назад правую руку и поверните туловище вправо на 90°, удерживая его в таком положении левым локтем, упертым в наружную сторону правого колена. Зафиксируйте позу. Выполните упражнение симметрично в другую сторону.

 

2. Растягивание ягодичных мышц

^ Лягте на спину, вытянув ноги. Согнув одну из них, подтяните ее к животу, поддерживая за бедро. Максимально приблизьте колено к груди, пока не напрягутся мышцы ягодиц и поясничной области. Зафиксируйте позу. Повторите то же с другой ногой.

 

3. Растягивание боковых поверхностей тела

^ Лягте на спину. Перекиньте левое колено на правую сторону, как показано на рисунке. Правой рукой прижимайте его к полу, а голову поверните влево, не отрывая лопатки от пола. Зафиксируйте позу. Выполните упражнение симметрично в другую сторону.
 

4. Растягивание икроножных мышц

^ Встаньте перед стеной на расстоянии около 1 м от нее, ноги на ширине плеч. Обопритесь на стену руками. Сместите правую ногу чуть вперед и сгибайте ее в колене, одновременно сдвигая левую ногу назад. Не отрывайте подошвы от пола. Постарайтесь прогнуться в пояснице, приблизив живот к стене, и выпрямить заднюю ногу, чтобы максимально растянуть ее икроножную мышцу. Зафиксируйте позу, потом повторите упражнение с другой ногой.

 

5. Упражнение на гибкость поясницы

^ Встаньте на четвереньки так, чтобы спина была прямой, а ладони находились прямо под плечами.

 

^ Не сдвигая ладоней, опуститесь ягодицами на пятки. Руки окажутся вытянутыми вперед, и вы почувствуете, как натянулась спина. Зафиксируйте позу.

 

6. Растягивание подколенных сухожилий

^ Сядьте боком на край скамейки или кровати, положите на нее выпрямленную правую ногу, а согнутую левую поставьте на пол. Правой рукой сильно потяните на себя правую стопу за пальцы. Зафиксируйте позу, а потом выполните упражнение симметрично с другой ногой.

 

7. Растягивание плечевого пояса

^ Встаньте в дверном проеме, держась руками за косяки примерно на высоте плеч. Подайтесь вперед грудью, прижимаясь к ней подбородком. Постепенно распрямляйте руки, стараясь выдвинуться вперед как можно дальше.
 

8. Упражнение на гибкость плечевого сустава

^ Поставьте ноги на ширину плеч. Закиньте правую руку за голову и согните ее в локте так, чтобы ладонь легла между лопатками. Положив левую ладонь на правый локоть, осторожно давите на него, сдвигая правую ладонь как можно ниже по спине. Зафиксируйте позу, а затем повторите упражнение с другой рукой.
Тянись как можно дальше
Неважно, выполняете вы определенный комплекс упражнений или импровизируете на ходу, но есть общие рекомендации, к которым желательно прислушаться.
Нужна основа. Как правило, в первую очередь требуется гибкость поясницы и суставов ног, в общем, нижней части тела. От состояния этой области зависит способность нормально передвигаться. Конечно, полезно разминать плечи, да только мало кто собирается до последнего вздоха играть в теннис.
Растяжка с мылом. Отличное место для упражнений - перед телевизором. Можно спокойно выполнить весь комплекс, не отводя глаз от любимого сериала. Вы сэкономите время, да еще и совместите приятное с полезным.
Не надо страданий. Приняв растянутую позу, вы должны чувствовать дискомфорт, но не боль. Если занятие превращается в пытку, ослабьте напряжение или попробуйте другое упражнение, которое тренирует те же мышцы. Не насилуйте себя, иначе что-нибудь повредите. Через пару месяцев, когда гибкость тела возрастет, даже дискомфорт во время занятий должен исчезнуть.
Полезная привычка. Все мы машинально то и дело потягиваемся, потому что чувствуем, как в разных местах тела скапливается напряжение. Подумайте, какие участки вашего тела требуют этого? Может быть, вам стало трудно нагибаться? Неудобно сидеть на полу по-турецки, играя с ребенком? Такие места и следует разминать. Представьте себе каждый сустав узлом машины и задайтесь вопросом: как он действует, и что позволяет делать? Один 87-летний, но весьма бодрый старик рассказывал, что он каждый день по нескольку раз ложится на пол и поднимается. Так, по его словам, максимально используется мускулатура и поддерживается гибкость мышц.
Станьте мимом. Подумайте, какие повседневные дела требуют гибкости, и почаще разыгрывайте сами с собой пантомимы. Например, достаньте с ветки воробушка или поднимите с пола кошелек и т.п.
   
 
« Пред.   След. »
Помощь психолога

Подписка на новости

Здесь Вы можете подписаться на новости нашего сайта

Статьи
Новости
Подписаться
Отписаться



хостинг от .masterhost