logo
Главная arrow Массаж, физиотерапия arrow Абдоминальное ожирение

Авторизация

Опросы

Как вы выбираете врача или клинику?

Абдоминальное ожирение

E-mail
Автор psystatus   

Срочные меры

От торчащего живота лучше всего помогает движение, считает доктор Петр Ващенко. Изометрические нагрузки с тяжестями отлично наращивают мускулатуру и, конечно, полезны, но если вам нужен плоский живот, надо избавляться от жира. А для этого нужна регулярная аэробика – от ходьбы на месте и бега трусцой до плавания и велосипеда, говорит он. Занимайтесь минимум по полчаса четыре раза в неделю.

> Проблема

Выпирающий живот, вечный враг мужчин, любящих плотно поесть и ведущих малоподвижную жизнь, некрасив и вреден. Все знают, что от него надо избавиться, и стремятся к этому, но успех дается непросто. По данным опросов, подавляющее большинство респондентов желало бы стать поуже в талии.

> Причина

Простая арифметика: вы потребляете больше калорий, чем тратите, поэтому увеличиваете вес. У мужчин лишние килограммы откладываются прежде всего на животе – это называется абдоминальным ожирением в отличие от ягодично-бедренного, свойственного женщинам и, кстати, менее вредного. Причина такой разницы генетическая.

> Насколько это серьезно

Если кратко, то – очень. Многочисленные исследования показывают, что жир, накапливающийся между плечами и бедрами (в общем, на животе), особенно вреден для сердца и сосудов. Он повышает уровень холестерина, т.е. риск атеросклероза, ишемии и инфаркта миокарда. Кроме того, он коррелирует с инсулинорезистентностью, а это чревато повышением артериального давления и сахарным диабетом. Диетолог Фаина Бушкова считает, что этот жир надо сбросить во что бы то ни стало. Вы можете весить на каких-то 5-7 кг больше нормы, но если все они скопились на животе, то угрожают здоровью больше, чем лишние 15-20 кг в другом месте, утверждает она.

> Решения

Движение и еда. На первый взгляд, чтобы избавиться от живота, надо просто поголодать. Это ошибка. Резко снижая потребление калорий, действительно, можно сбросить жир, – но одновременно и мышечную массу.
В исследовании, проведенном Университетом Тафтса в Бостоне, 11 мужчин и женщин возрастом 60 лет и старше разделили на две группы: «физкультурников» и «голодающих». Первые крутили велотренажер, два раза по 45 минут ежедневно (это «сжигает» 360 ккал), продолжая потреблять столько же калорий, что и раньше. Вторые потребляли на 360 ккал/сут меньше, но уровень физической нагрузки оставили прежним.
За 12 недель «голодающие» сбросили в среднем 5 кг, в том числе больше половины этого количества – за счет мышц, а «физкультурники» – 7,5 кг исключительно жира. Мораль очевидна. Если урезать свой паек, то на 200-400 ккал/сут, говорит профессор Илья Иванков. Перейдя этот рубеж, вы начнете терять мышцы.
Если пытаешься сбросить вес, главный твой союзник – мускулатура. Даже в полном покое мышечная ткань «сжигает» больше калорий, чем жировая. Значит, мускулистому человеку толстеть всегда труднее, а худеть легче.
Аэробика. Два-три коротких занятия в день помогут быстро избавиться от живота. Такой режим оптимален как для укрепления здоровья, так и для сжигания калорий, говорит доктор Иванков. Небольшая длительность нагрузок не даст вам устать, а в результате вы будете в среднем интенсивнее работать мышцами.
Он рекомендует два-три 20-минутных занятия в день пять раз в неделю. Утренняя пробежка плюс энергичная прогулка в обеденный перерыв – вполне достаточно для начала. Главное, чтобы нагрузка была «аэробической», т.е. заметно усиливала работу сердца и легких. Вероятно, это лучший способ борьбы с абдоминальным ожирением, говорит доктор Иванков. Показано, что аэробика в первую очередь ликвидирует жировые запасы именно в области живота.
Приседания. Это простейшее упражнение заставляет работать огромную массу мускулатуры – ягодиц (т.е. вашего «мягкого места»), бедра, живота, спины и даже плечевого пояса, – параллельно увеличивая частоту сердечных сокращений. Важно не накачать определенную группу мышц, а сжечь лишние калории, скопившиеся на животе, поясняет Анна Ладнова, тренер фитнес-клуба.
Она предлагает начинающим такое упражнение. Ноги на ширине плеч, носки слегка врозь, чтобы бедра, голени и стопы располагались на одной прямой. Скрестите руки на груди. Медленно приседайте, держа корпус прямо. Следите, чтобы колени не выпирали вперед, оставаясь позади концов стоп. Должно быть ощущение, будто вы садитесь на низкую табуретку. Когда бедра окажутся параллельно полу, начинайте медленное выпрямление ног. Повторяйте это движения 8-12 раз подряд и делайте в день две-три такие серии. Когда освоите приседания, выполняйте их с гантелями или штангой в руках. Учтите, что всякое новое упражнение надо предварительно обсудить со своим врачом.
Качание пресса. Это упражнение само по себе – без достаточной аэробической нагрузки и правильного питания – не избавит от живота, однако оно укрепит его мышцы под слоем жира. А это, безусловно, улучшит вашу осанку и разгрузит спину.





Важно правильно «качаться»
. Чем больше, тем лучше – это ошибка, говорит Мария Минина, тренер по фитнесу. Пятьсот быстрых качаний, выполненных кое-как, ничем не лучше двадцати, но сделанных грамотно. Вместо того, чтобы стимулировать медленным движением как можно больше мышечных волокон, мужчины зачастую поднимают торс рывком, дергая головой и напрягая ноги.
Вот как надо качать пресс, учит Минина. Ложитесь на спину, скрестив руки на груди или заложив ладони за голову – локти в стороны. Согните колени под углом 45 градусов и поставьте ступни плоско на пол. Медленно поднимайте торс – сначала плечи, потом поясницу. Ваша грудная клетка должна двигаться в сторону таза.
Меньше жирного. Дело нехитрое, но важное. Причем мужчинам слегка изменить свой рацион с пользой для здоровья легче, чем женщинам, говорит Бушкова. Парадокс в том, что мужчины в среднем питаются менее рационально, поэтому у них огромные возможности для маневра в этой области. Достаточно перейти на обезжиренное молоко, отказаться от майонеза в салате, заменить картофельные чипсы баранками, не класть сыр на хлеб – и со временем вы почувствуете большую разницу на уровне талии, советует она.
Подтягивайте живот. Регулярно напрягайте мышцы своего брюшного пресса. Ладнова советует вспомнить, как вы инстинктивно делаете это, когда ждете удара в живот. Бушкова рекомендует своим пациентам привыкать сознательно втягивать живот при ходьбе. А когда сидите за рулем, делайте так, остановившись перед светофором. Небольшое усилие, зато хорошая подкачка мускулатуры, а заодно и сжигание пары лишних калорий, говорит она.

> Альтернативные подходы

Боевые искусства. Необязательно зарабатывать черный пояс и даже ходить на занятия по каратэ. Тимур Хорин, преподаватель Академии каратэ, 27 лет посвятивший боевым искусствам, рекомендует сочетание таэквондо с тай-чи. Это отличное упражнение для косых мышц живота, которые укрепляют вашу талию. Чтобы получить максимальный эффект, надо выполнять его медленно и вдумчиво, уделяя особое внимание равновесию тела и движению в нем жидкостей. Сначала несколько минут разогревайтесь. Прыжки на месте – прекрасный способ ускорить кровообращение и повысить мышечный тонус.
Начинающим лучше встать у стенки или другой опоры и держаться за нее левой рукой для сохранения равновесия. Медленно поднимите перед собой правое колено, чтобы бедро оказалось параллельно земле. Подтяните вверх пальцы, согнув ногу в голеностопном суставе. Теперь посмотрите вправо. Вытяните туда же правую ногу, одновременно разворачивая стопу второй ноги влево – к опоре. Ваши глаза, правое плечо и правая пятка должны находиться на одной прямой, а вытянутая правая нога – указывать в направлении, противоположном опоре. В этой позе досчитайте до пяти и медленно вернитесь в исходное положение, повторяя все действия в обратном порядке. При этом важно правильное дыхание. Поднимайте ногу на вдохе, вытягивайте ее на выдохе, снова сгибайте, вдыхая, и опускайте на землю, выдыхая.
Хорин рекомендует три-пять раз повторить описанное движение правой ногой, потом несколько секунд встряхнуться и сделать то же самое левой ногой. Выполняйте упражнение через день, постепенно доводя число повторов с каждой стороны до десяти.

> Профилактика

Пьянству – бой. Алкоголь не только высококалориен, но и метит прямо в живот, откуда и пошел термин «пивное пузо». Если вы собираетесь контролировать размеры талии, урезайте свою дозу спиртного. Бушкова рекомендует тем, кто отправляется в загул, «грунтоваться» парой порций лимонада или еще чего-нибудь безалкогольного. Это не только частично заполнит желудок, оставив меньше места для спиртного, но и ослабит его действие, облегчив вашу задачу по соблюдению разумной нормы.
БЕРЕГИТЕ МУЖЧИН
В среднем 22% мужчин не менее пяти раз в неделю питаются в «скоростных» уличных закусочных.

   
 
« Пред.   След. »
Помощь психолога

Подписка на новости

Здесь Вы можете подписаться на новости нашего сайта

Статьи
Новости
Подписаться
Отписаться



хостинг от .masterhost